仰卧板教程
发布日期:2017-10-31来源:启迈斯浏览次数:343

很多小伙伴都表示购买了我们的仰卧板却不知道从哪里入手开始锻炼~今天我们将针对仰卧板的锻炼方式来拍摄一组教程。首先我们介绍一下胸部及上半部分肌肉的锻炼方法,包括手臂肌肉,胸部肌肉以及肩背肌肉等。


动作一:上斜俯卧撑(闭肘式)

动作要点:双手握住把手,手臂伸直,双脚后撤一步,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。吸气,肘关节收紧,手臂弯曲,身体慢慢下落,落至卧把轻轻接触胸部下侧,停顿1至2秒,呼气,手臂发力撑起身体,任意方式做3-5组,每组15-20次




注意哦,这个动作需要把手臂紧贴身体,手臂伸直时不要过分伸直,如果你觉得这种方式比较吃力,可以选择开肘的形式,如下图所示:



动作二:坐姿弹力绳侧平举
动作要点:坐于仰卧凳上,挺胸抬头,下巴微收,双脚固定于泡沫轴上,双手握住弹力绳,手臂伸直。呼气,肩部发力侧平举往上,停顿1-2秒,吸气,手臂自然放下。当然,你也可以选择站姿弹力绳侧平举,站于仰卧凳旁,挺胸抬头,下巴微收,双手握住弹力绳,手臂伸直。呼气,肩部发力侧平举往上,停顿1-2秒,吸气,手臂自然放下。使用弹力绳的要点非常简单,就是在整个过程中必须保持弹力绳的弹力,任意动作做3-5组,每组15-20次。




动作三:下斜俯卧撑 
动作要点:双手握住把手,手臂伸直,双脚后撤一步,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。吸气,肘关节自然打开,手臂弯曲,身体慢慢下落,落至卧把轻轻接触胸部上侧,停顿1至2秒,呼气,手臂发力撑起身体,重复。
这个动作主要锻炼我们胸部肌肉,所以害怕跑步瘦胸的女性朋友们,可以选择这个动作来锻炼哦,肘关节自然打开,手臂伸直时不要过分伸直!同样是做3-5组,每组15-20次。




看完了上半部分肌肉的锻炼,接下来就轮到锻炼下半身了,也就是小腹和腿部的训练。


动作一:仰卧凳卷腹

双脚固定于泡沫轴,平躺于仰卧凳上,双手自然放于耳朵两侧(图7)或交叉放于胸前(图8)。呼气,腹部发力卷起身体,停顿1至2秒,吸气,身体慢慢展开,重复。需要注意的是手不要施力,主要是靠腹部肌肉发力。起身时不要超过90度,放下时后背也不要完全贴于仰卧板。任意方式做3-5组,每组30-40次。



动作二:仰卧板举腿
双手抓住泡沫轴,身体自然平躺于仰卧板。双腿并拢伸直。呼气,腹肌发力抬起双腿腿至90度,停顿1至2秒,吸气,慢慢落下,重复。做这个动作需要注意的是双腿抬至与仰卧板90度,下背部不要离开仰卧板,下落还原时双腿不要接触地面,保持腹肌持续收紧。举腿做3-5组,每组30-40次。



动作三:仰卧板交替举腿
双手抓住泡沫轴,身体自然平躺于仰卧板。双腿并拢伸直。呼气,腹肌发力抬起单腿腿至90度,停顿1至2秒,吸气,慢慢落下同时抬起另一条腿,重复。这个动作和上一个同时举腿的注意点相同:腿抬至与仰卧板90度,下背部不要离开仰卧板,下落还原时腿不要接触地面,保持腹肌持续收紧。交替举腿做3-5组,每组50-60次。


动作四:仰卧凳侧向卷腹
双脚固定于泡沫轴,平躺于仰卧凳上,双手自然放于耳朵两侧或交叉放于胸前。呼气,腹部发力卷起身体同时向一侧转体,停顿1至2秒,吸气,身体慢慢展开,重复另一侧。做该动作时,手和做卷腹时是一样的,自然放于耳朵两侧,不要施力。上背部不要接触仰卧板。这个动作主要锻炼到腹部,特别是腹部侧面的肌肉。坚持3-5组,每组30-40次