健身期间的饮食管理
发布日期:2017-11-02来源:浏览次数:0

相信每一个想减肥或正在减肥的人都会考虑以下三个问题:
1、我可以吃哪些食物和不可以吃哪些食物?
2、我应该吃多少就够呢?
3、我应该何时进食呢?

其实要解答上面的三个问题,首先你得掌握这三条原则:
1、少食多餐,睡前3小时不进食
2、控制三大主要营养比重

 


三大主要营养占摄入热量的比重主要控制为:碳水化合物50%,蛋白质25%,脂肪25%。
3、少油少盐少糖

制作健身食谱的四个步骤
1、计算每天需要摄入的热量:基础代谢率*工作生活类型指数
基础代谢率(BMR)就是人每天不吃不喝不动,人体也要维持体内所有器官运作的最低能量。其计算公式如下:
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
而工作生活类型指数是指以怎么样的运动强度来度过每一天的生活。 
例如:本人的体重60公斤、身高170公分、年龄22岁,热爱运动,每周运动6至7次,还要经常创作和脑力活动。
所以我的每天基础代谢率(BMR)是:
66 +(13.7x60) + (5.0 x170) - (6.8x22)=1588.4卡路里
工作生活类型指数是1.7,故我每日需要的热量是1588.4X 1.7=2700.28卡路里。

2、制定每日热量计划

健身目的有两个,一是减脂,二是增肌。所以根据不同的目的,需要遵循的原则也是不一样的。


 
如果你属于增肌那一拨,那就随便吃,只要吃健康的、有利的,不仅要吃,还要多吃高碳水高蛋白,保证摄入热量大于所需热量;
但如果你想减脂,不能不吃,但要少吃,每餐保持7分饱即可,以粗粮代替米饭,烹饪上以水煮、低卡佐料为,保证营养充足的同时保留热量缺口。

3、列出每日的食物选择


 
在减脂期间的食物选择上,有以下建议:
肉类选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉,主食可选择全麦面包、燕麦、红薯、少量精米,水果选择香蕉、猕猴桃、樱桃番茄、橙子等。

4、严格执行 
管住嘴迈开腿是健身的最高原则,制定完食谱就要严格执行,同时配合自己制定的健身计划严格训练。相信只要坚持,你一定会在体重秤上看到回报的!

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